잠이 잘 오지 않을 때 아래의 방법들을 시도해 보세요. 💤
1. 편안한 환경 만들기
- 조명을 어둡게 조정: 방을 최대한 어둡게 하고, 따뜻한 조명을 사용하면 뇌가 휴식을 준비하도록 돕습니다.
- 온도 조절: 약간 서늘한 환경(18~20℃)이 잠들기에 적합합니다.
- 소음 차단: 귀마개나 백색 소음을 사용하는 것도 도움이 됩니다.
2. 몸과 마음을 이완하기
- 심호흡: 천천히 코로 들이마시고 입으로 내쉬면서 심박수를 안정시켜 보세요.
예) 4초 들이마시기 → 7초 멈추기 → 8초 내쉬기 (4-7-8 호흡법). - 명상: 몸의 각 부위를 천천히 이완하며 “머리가 가볍다, 팔이 편안하다” 등 스스로에게 말합니다.
- 스트레칭: 가벼운 전신 스트레칭은 긴장을 풀어줍니다.
3. 잘 준비를 돕는 습관들
- 수면 유도 음악: 잔잔한 음악이나 자연 소리를 들으면 이완에 효과적입니다.
- 책 읽기: 휴대폰 대신 책을 읽어보세요. 단, 자극적인 내용보다는 잔잔한 주제가 좋습니다.
- 허브차: 따뜻한 카모마일 차나 레몬밤 차를 마셔보세요.
4. 피해야 할 것들
- 휴대폰: 화면의 블루라이트가 멜라토닌 분비를 방해합니다.
- 자극적인 활동: 게임, 운동 등은 뇌를 더 활성화시킬 수 있습니다.
- 무리한 노력: 억지로 잠들려는 강박은 오히려 역효과를 냅니다.
5. 잠이 오지 않을 때
잠이 너무 오지 않을 때는 억지로 누워있지 말고, 다른 활동을 가볍게 해보세요.
- 간단한 집안일: 책상 정리, 세탁물 정리 등 단순한 활동.
- 노트 쓰기: 걱정되는 것을 적거나, 감사한 일 등을 써보는 것도 심리적 안정에 좋습니다.
- 가벼운 독서: 머리를 많이 쓰지 않는 쉬운 책이나 잡지를 읽으세요.